Sono strani, questi italiani: buone forchette, amanti del buon cibo e della cucina tradizionale, tutto l’interesse culinario però si perde al momento di fare colazione. Il primo pasto della giornata, per tempistica e per importanza, il più delle volte viene trascurato con superficialità se non addirittura dimenticato.
La colazione, questa sconosciuta: completamente saltata, oppure ridotta ad un semplice caffè, seguito da un lungo digiuno fino all’ora di pranzo. Nel migliore dei casi, limitata a cappuccino e brioche, consumati al bar in velocità.
Nella vita di tutti i giorni sembra non esserci mai abbastanza tempo, voglia, necessità, eppure le abitudini cambiano, anzi, si stravolgono, quando si va in vacanza: davanti al buffet dell’albergo, anche gli italiani cedono e si riempiono il piatto con dolci fatti in casa, pane, burro e marmellata, prosciutto e formaggio, yogurt con i cereali, uova sode, frutta fresca e chi più ne ha, più ne metta!
Questo dimostra che il problema non è lo scarso appetito, ma la pigrizia: mangiare ci piace, a patto di trovare tutto pronto.
Niente scuse: la colazione deve diventare il pasto principale. Il metabolismo è al massimo della sua attività, pronto a consumare abbondanti dosi di calorie. È il momento di approfittare, e concedersi cibi anche calorici e golosi, purché nutrienti.
Una colazione completa, soprattutto se fatta nei primi 30 minuti dopo il risveglio, fornisce le energie necessarie per affrontare al meglio le attività della giornata: importante per gli adulti e fondamentale per i bambini, non dovrebbe essere mai saltata.
Non fare colazione aumenta la fame nervosa e la voglia di mangiucchiare durante il corso della mattinata, il metabolismo rallenta con un conseguente aumento di peso. La digestione in generale viene resa più difficile: bere un caffè a stomaco vuoto provoca un’ipersecrezione gastrica che può irritare l’apparato digerente provocando gastriti e reflusso esofageo. Al contrario, fare una colazione abbondante e nutriente permette all’organismo di mantenersi in forma e in salute.
Che cosa si intende con una buona colazione? Il primo pasto della mattina dovrebbe fornire circa il 20 per cento delle calorie che occorrono in tutta la giornata. Sembra facile superare questo limite, ma non è così. Prendendo ad esempio un fabbisogno medio di 2000 kcal, una colazione per essere completa deve prevedere almeno una quota di cereali, frutta fresca e frutta secca.
Dolce o salata, non importa: ciò che conta è la nostra colazione sia ricca, nutriente, completa e ovviamente piacevole!
Iniziamo dalle bevande, che hanno il ruolo fondamentale di contribuire a ripristinare l’acqua eliminata dall’organismo durante le ore notturne. Tè, caffè, orzo, centrifughe, spremute e succhi naturali di frutta, bevande vegetali: soia, riso, ma anche farro, avena, miglio e tutti gli altri cereali, purché non addizionate di zuccheri, provare per credere! Tutte queste ultime sono facilmente realizzabili in casa, partendo dal cereale integrale che andrà bollito e poi filtrato.
La frutta fresca non dovrebbe mai mancare. I più pigri la possono tagliare la sera prima, per risparmiare tempo la mattina: una spruzzata di succo di limone eviterà alla frutta di annerire. La stessa cosa vale per la spremuta d’arance, che può essere preparata in anticipo e conservata in un contenitore ermetico. In estate c’è più scelta e meno desiderio di bevande calde, quindi si può optare per un frullato.
Grassi e proteine aumentano il senso di sazietà: frutta secca e semi oleosi combinati insieme sono perfetti a questo scopo. Se messi in ammollo durante la notte, diventano più golosi e anche più sani: si riducono i fitati e aumenta la biodisponibilità di minerali e vitamine, oltre che la digeribilità.
Sbriciolati nello yogurt, frullati con la frutta, oppure spalmati sul pane insieme a un po’ di marmellata. Come si può spalmare la frutta secca? Basta metterla per una decina di minuti in forno, media temperatura, e poi tritare a lungo con un robot da cucina. All’inizio si formerà una farina, e poi, continuando a tritare a lungo, la farina inizierà ad amalgamarsi, diventando sempre più densa e cremosa. Una buonissima crema da spalmare, senza aggiunta di zuccheri e grassi industriali. Nessuno però vi impedisce di aromatizzare con qualche spezia, come la cannella, oppure con un po’ di vaniglia. Le creme di frutta secca si possono acquistare anche pronte, nei negozi di specialità e prodotti biologici: purtroppo non sono esattamente economiche, vista la facilità di realizzazione è molto meglio autoprodurle!
Buona idea anche i dolci fatti in casa: il mio consiglio è di trovare una ricetta base, molto semplice, da personalizzare in base ai gusti, alla stagione, alla disponibilità degli ingredienti. La preparazione di una torta semplice richiede davvero pochi minuti, e la stessa identica ricetta può essere utilizzata anche per i muffin, più adatti ad essere portati a scuola o al lavoro.
Sperimentate farine di diversi cereali, preferendo sempre quelle integrali (o eventualmente mescolando la farina integrale a quella semintegrale, “tipo 1 o 2”). Aggiungete poi frutta di stagione, frutta secca tritata, yogurt, tofu frullato e persino ceci e fagioli, lessati e frullati. In questo modo avrete una colazione davvero completa.
Legumi a colazione, addirittura in un dolce? Avete letto bene, sono un ingrediente buono e inaspettato! Se non ci credete, provate a frullare 75 gr di fagioli già lessati con 75 gr di latte di soia, 15 gr di cacao amaro in polvere, 20 gr di cioccolato fondente, 25 gr di nocciole o altra frutta secca, 2 cucchiai di olio di semi e un po’ di zucchero di canna: otterrete una crema al cacao, perfetta per invogliare alla colazione anche il più pigro degli italiani!
