Home » Lifestyle » sport » Trening funkcjonalny interwałowy na przyspieszenie metabolizmu

Trening funkcjonalny interwałowy na przyspieszenie metabolizmu

Czy jest możliwe połączenie w sposób w miarę płynny i “łagodny” potencjału treningu aerobowego i anaerobowego przy pełnym wykorzystaniu synergii obu typów ćwiczeń?

Trening interwałowy polega na dodawaniu do programu ćwiczeń elementów o wysokim stopniu spalania kalorii na podstawie metody przerywanej, i na podziale pracy na określone części. Cały trening składa sie z jednostek czasowych przeplatających wysiłek z odpoczynkiem, a przerwy wypoczynkowe skracane są z każdym kolejnym cyklem. Ściśle określany jest czas trwania cyklu, intensywność ćwiczeń i ilość powtórzeń. Zmienne natężenie treningu różnicuje nam tętno w poszczególnych jego fazach, co może dać niezwykłe efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wysoka intensywność ćwiczeń interwałowych ma dodatkowe zalety. Aby wykonać duży wysiłek, po przerwie na odpoczynek organizm potrzebuje sporej ilości energii, co oznacza, że spala więcej kalorii niż podczas zwkłych ćwiczeń aerobowych

Wyjaśnijmy to lepiej. Na przykład w sytuacji, gdy uprawiamy powiedzmy 20 minutowy jogging, podczas biegu nasze serce pracuje ze wzmożoną siłą, poprawiając krążenie. To oczywiście stymuluje metabolizm, a zatem zużycie kalorii. Możemy jednak dodać do biegu okresowy 30 sekundowy sprint (bardzo szybki bieg), spalając jeszcze więcej, ponieważ dajemy organizmowi szok, stymulując go na krótki czas do bardzo silnej pracy. Korzyści w postaci zwiększonego metabolizmu w treningu interwałowym wynikają przede wszystkim z tego, że ciało nagle zmuszane jest do włożenia w jednym krótkim momencie dodatkowej energii w pracę, a aby do tego doszło musi uaktywnić się mechanizm uwalniania “ekstra energii”, tak, że zaczynamy automatycznie spalać więcej.

To właśnie ten element – niespodziewany bodziec intensyfikujący wysiłek po fazie odpoczynku – ma zasadnicze znaczenie w tego rodzaju treningu. Na tym też polega skuteczność interwałów: kluczowy jest cykl energetyczny ludzkiego organizmu podczas wysiłku fizycznego. Otóż po osiągnięciu pewnego poziomu treningu, dla nas funkcjonalnego, ciało ma tendencję do stabilizacji na tym poziomie. Dlatego należy przeplatać „normalny” wysiłek z gwałtownymi przyspieszeniami, krótkimi, acz bardzo intensywnymi i nagłymi ruchami. Celem nie jest przedłużanie np. sprintu z 1 minuty do 20 (to można uzyskać poprzez ciągłe i stałe treningi), ale zwiększanie szybkości i natężenia sporadycznych i nieprzewidywalnych zrywów. Organizm posiada bowiem swego rodzaju pamięć metaboliczną, która w praktyce przekłada się na tendencję do wytwarzania pewnych nawyków spożytkowania energii przy jednostajnym i regularnym treningu, nawet o wysokiej intensywności, co wbrew pozorom może w rzeczywistości niweczyć wszystkie nasze wysiłki dążące do spalania jak największej ilości kalorii. Na przykład, kiedy zaczynasz bieganie po raz pierwszy, powiedzmy przez 5-10 minut, następnie 15, itp., organizm potrzebuje dużej dawki energii. Po jakimś czasie ciało przyzwyczai się do tego wysiłku i będzie w stanie spełniać potrzeby energetyczne bez zbędnego uwalniania dodatkowej energii. Najbardziej klasyczną wersją treningu interwałowego jest HIIT (high intensity interval training), czyli naprzemienne stosowanie truchtu ze sprintem, choć tak naprawdę można go wykonać przy wielu rodzajach treningów aerobowych. Czy jesteś na siłowni, czy w parku, w swoim domu, czy w ogrodzie, można z powodzeniem wykonać tam mini trening HIIT. Każda bowiem czynność może być jego częścią: chodzi o to, aby w określonym czasie intensywnie wykonywać jakąś czynność i potem robić przerwę. Sztuką podczas zajęć zorganizowanych jest zachowanie różnorodności w treningu, tak żeby ciało nigdy nie miało czasu na nudę, na przemian aktywnie odpoczywając i pracując na określonych poziomach energetycznych. W programie treningu musi być miejsce na niespodzianki i nagłe zwroty, co poza podniesieniem poziomu metabolizmu zwyczajnie poprawia nastrój, bo jednostajny, przewidywalny i nudny trening efektywny pozostaje tylko rozpisany na papierze.

Wskazówka: np. zamiast poświęcić 1 godzinę dziennie na jednostajny trening można podzielić ten czas na krótsze ćwiczenia i wykonywać ich więcej w krótszym czasie. Dodatkowo do rutynowych ćwiczeń na siłowni warto dodać parę krótkich wysiłków w ciągu dnia, przy normalnych czynnościach: szybko wejść po schodach, a nie czekać na windę, zacząć dzień od krótkiego szybkiego marszu na przystanek lub przed zapaleniem silnika samochodu. Można też zaparkować parę przecznic od biura, albo sklepu, i przebiec kawałeczek drogi. Funkcjonalność treningu interwałowego polega na tym, że wydajność, a co za tym idzie zdrowie poprawia się, stajemy się silniejsi, a więc i organizm mniej męczy się przy codziennych czynnościach, wymagających dużej dawki energii.

Kamil Koszak

Trener osobisty i grupowy specjalizujący się w treningach funkcjonalnych i m.in. sportach walki. Współzałożyciel i prowadzący zajęcia w ramach projektu StrefaTreninguFunkcjonalnego #STF 69.

Tags